（3）放下、提高，来回做20次。
方案二：
（1）膝盖微屈上身向前弯，两手拿哑铃自然下垂。
（2）脸朝正前方，双手垂直向上提，身体保持弯曲。
方案三：
（1）先放一张有椅背的椅子在侧边，双脚分开站立与肩同宽。
（2）双脚保持不动，上身向侧转，双手放在椅背上，记住紧缩背部肌肉。
方案四：
（1）屈膝站立，一手将哑铃举至肩膀位置，一手将哑铃举至头顶上方。左右手轮流做20次。
（2）屈膝站立，垂手握哑铃放两腿间。
（3）双手抽起哑铃至腋下位置。
方案五：
（1）仰面躺在地上，膝盖弯曲。右手拿一个哑铃，径直抬起你的手臂。把你的左手放在你右边的肱三头肌上来保持平衡，这也会让你感受到肌肉的运动。
（2）慢慢地把你的右臂向你的胸前弯曲90°，注意不要弯曲你的手腕，停止，然后伸直你的手臂。
方案六：
手臂向上伸直，握拳，弯曲肘部，与肩平。每组重复做20～30次。
2.穴位指压美肩方案
（1）三角肌前中央点
将拇指充分弯曲，以第二指关节置于穴位上，用中等力量朝水平方向按压10秒。
（2）三角肌后中央点
将拇指充分弯曲，按在三角肌后中央点上，食指和中指按在后中央点上，同时朝水平方向按压10秒。